కార్బోహైడ్రెట్స్...మనం ప్రతిరోజూ తీసుకునే అన్ని రకాల ఆహార పదార్థాల్లోనూ ఉంటాయి. ముఖ్యంగా పండ్లు , కూరగాయలలోనే కాకుండా ఫ్రైస్ లేదా చిప్స్ ప్యాకెట్స్ లేదా పిజ్జా వీటన్నింటిలోనూ ఉంటాయి. కార్బోహైడ్రేట్స్ మన శరీరానికి ప్రధాన శక్తి వననరులు. వీటిని తగిన మోతాదులో తీసుకున్నట్లయితే ఎలాంటి అనారోగ్యలు సమస్యలు రావు. ముఖ్యంగా కూరగాయల్లో కార్బోహైడ్రేట్స్ ఎక్కువగా ఉంటాయి. మనకు రోజువారీ పనితీరుకు అవసరమైన సమానమైన కేలరీలను అందిస్తాయి. 

అయితే మనం తీసుకునే ఏయో కూరగాయల్లో కార్బోహైడ్రేట్స్ ఏ రీతిలో ఉన్నాయో తెలుసుకుందాం. 

1. బ్రోకలీ... 

ఒక కప్పు తరిగిన లేదా పచ్చి బ్రోకలీలో  6 గ్రాముల కార్బో హైడ్రెట్స్ ఉంటాయి. దీనిని మీరు మెత్తగా ఉడకబెట్టాల్సిన పనిలేదు. కొంచెం ఆలివ్ ఆయిల్ తోపాటు పర్మేసన్ చీజ్ చేర్చి వేయించండి. మంచి రుచి ఉంటుంది. 

2. క్యారెట్.. 

కప్పు పచ్చి క్యారెటు తరుమును తీసుకున్నట్లయితే అందులో  12 గ్రాముల కార్బో హైడ్రెట్స్ ఉంటాయి. అన్ని కూరగాయల్లో కంటే ఇందులో దాదాపు ఎక్కువగా ఉంటాయి. 

క్యారెట్లను వండుకుని తినడం ఇష్టం లేనట్లయితే పచ్చిగానే తినొచ్చు. అంతేకాదు యోగార్ట్ , లెమన్ జ్యూస్ , మెంతులతో కలిపి ప్రోటిన్ రిచ్ డిప్ ను తయారు చేసుకోవచ్చు. 

3. మక్కజొన్న 

ఒక కప్పు మక్కజొన్నల్లో  30 గ్రాముల కార్బ్స్ ఉంటాయి. ఇందులో  4 గ్రాముల ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది. ఇవి మన శరీరాన్ని నెమ్మదిగా అబ్జర్వ్ చేయడానికి సహాయపడతాయి. 

4.చిలగడదుంప.. 

1 కప్పు తరిగిన చిలగడ దుంపలో  27 గ్రాముల కార్బోహైడ్రెట్లు ఉంటాయి. దీనిలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. పొటాషియం , కాల్షియం , విటమిన్ సి వంటి ఇతర పోషకాలు కూడా ఇందులో ఉన్నాయి. ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ కు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయంగా చిలగడ దుంపలను ఎంచుకోవచ్చు. 

5. దుంపలు... 

ఒక కప్పు తరిగిన దుంపల్లో  13 గ్రాముల కార్బ్స్ ఉంటాయి. 

  మీ వంట సమయాన్ని తగ్గించుకోవాలంటే దుంపలను ఎంచుకోండి. ఈ దుంపలు ఉడికించి వాటిపై ఉన్న పొట్టును తీసి..ముక్కలు గా కట్ చేయాలి. సన్నని మంటపై కాల్చిన తర్వాత ఫెటా చీజ్ తింటే రుచిగా ఉంటుంది. 

6. పార్స్నిప్స్ 

ఒక కప్పు పార్స్నిప్స్ లో  23గ్రాముల కార్బోహైడ్రెట్స్ ఉంటాయి. ఇందులో  6.5 గ్రాముల ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది. వీటిని కాల్చిన తర్వాత ఆలుగడ్డలు , రుటాబాగాస్ , టర్నిప్ లతోపాటు దుంపలు, ఇతర రూట్ వెజిటబుల్స్ తో కలిపి ఆహారంగా తీసుకోండి. 

7. బ్రస్సెల్స్ మొలకలు... 

ఒక కప్పు పచ్చి బ్రస్సెల్స్ మొలకలలో  12 గ్రాముల కార్బొ హైడ్రెట్లు ఉంటాయి. ఇందులో  8 గ్రాముల ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది. ఈ మొలకల్లో ఆలివ్ ఆయిల్ , ఉప్పు , మిరియాల పొడి తీసుకుని కలపండి. దాదాపు  20 నిముషాల పాటు వేగిన తర్వాత తినండి. 

8. గుమ్మడికాయ 

1 కప్పు గుమ్మడికాయ ముక్కల్లో  35 గ్రాముల కార్బొ హైడ్రెట్లు ఉంటాయి. వేసవిలో గుమ్మడి కాయను తరచుగా ఆహారంలో చేర్చుతుంటారు. ఇది ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తుంది. మీకు ఇష్టమైన వంటకాల్లో గుమ్మడి కాయను చేర్చండి. 

9. బటర్ నట్ స్క్వాష్ 

ఇందులో  21 గ్రాముల కార్బొ    హైడ్రెట్లు ఉంటాయి. వీటితోపాటు విటమిన్ సి , 6.6 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. సైడ్ డిష్ గా బాగా ఉపయోగపడుతుంది. 

10. ఎకార్న్ స్క్వాష్... 

ఇందులో  30 గ్రాముల కార్బొ హైడ్రెట్స్ ఉంటాయి.  9 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. మైక్రోవేవ్ లో ఒక నిమిషంలో తగ్గించడం చాలా సులభం. ప్రతి సగానికి రెండు టేబుల్ స్పూన్ల ఆరెంజ్ జ్యూస్ ను చేర్చండి. ఇందులో కొద్దిగా దాల్చిన చెక్క , జాజికాయ పొడిని చేర్చండి. రుచి అద్బుతంగా ఉంటుంది. 

11. గుమ్మడికాయ స్మూతీ.. 

ఒక కప్పు గుమ్మడికాయలో  8 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు ఉంటాయి. గుమ్మడికాయ స్మూతీ కావాలంటే ఐస్ ముక్కలు , ఒక అరటిపండు , యోగార్ట్ , చిటికెడు దాల్చిన చెక్క  , అల్లం వేసి గ్రైండ్ చేయండి. 

12. పాలకూర 

రెండు కప్పుల పాలకూరలో  2 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు ఉంటాయి. ఇందులో కార్బొ హైడ్రెట్లు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. 

13. చక్పీస్... 

వీటిని గార్బోంజో బీన్స్ అని కూడా పిలుస్తారు. ఒక కప్పు చక్పీస్ లో  45 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు ఉంటాయి. వీటిని సలాడ్స్ , సూప్స్ లేదా స్పైసీ ఇండియన్ కూరల్లో ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తారు. 

14. రెడ్ బెల్ పెప్పర్.... 

ఒక కప్పు తరిగిన రెడ్ బెల్ పెప్పర్ లో  9 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు ఉంటాయి. 

15. నేవీ బీన్స్... 

ఒక కప్పు తరిగిన నేవీ బీన్స్ లో  47 గ్రాముల పిండిపదార్థాలు ఉంటాయి. వేసవిలో మధ్యాహ్న భోజనంలో వీటిని తీసుకుంటే మంచి బెనిఫిట్స్ పొందవచ్చు. ఎండిన బీన్స్ ను రాత్రిపూట నానబెట్టి తీసుకున్నట్లయితే సులభంగా జీర్ణం అవుతుంది.